Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: progressive Muskelrelaxation, kurz PMR oder progressive Relaxation, kurz PR, oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit lernt die Person, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden, wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Anwendungsmöglichkeiten

Die Methode der progressiven Muskelentspannung wird häufig im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Angststörungen, wo sie im Rahmen einer systematischen Desensibilisierung zur Anwendung kommt. Aber auch bei arterieller Hypertonie, Kopfschmerzen, Schlafstörungen sowie Stress lassen sich mit progressiver Muskelentspannung gute Erfolge erzielen.
Heutzutage werden Kurse an Volkshochschulen sowie bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten, in denen man die progressive Muskelentspannung erlernen kann. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit der Selbstschulung mithilfe von Büchern und Entspannungscassetten oder -CDs. Unklar ist hierbei, ob eine musikalische Unterstützung die Wirkung der Muskelentspannung verstärken kann oder aber als eher ablenkend zu beurteilen ist.

Aktive Entspannung leicht gemacht

In den zwanziger Jahren entwickelten Prof. J. H. Schultz das Autogene Training und etwa zeitgleich Dr. Edmund Jacobson in den USA die Progressive Muskelrelaxation, ein an der Muskulatur ansetzendes Entspannungsverfahren. Unter der Vielzahl der heute angewendeten Entspannungsverfahren sind diese beiden Methoden am weitesten verbreitet und am besten erforscht.
Der Progressiven Muskelentspannung (PM) liegt jedoch kein suggestiver Ansatz zugrunde, sondern eine aktiv-muskuläre Vorgehensweise. Sie ist am besten für Menschen geeignet, die nicht allein durch ihre Vorstellungskraft (Grundlage des Autogenen Trainings) zu einer tiefen Entspannung finden können. Edmund Jacobson beschäftigte sich als Wissenschaftler zu Beginn unseres Jahrhunderts intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur. Dabei fiel ihm auf, dass innere Unruhe, Stress und Angst mit einer Anspannung der Muskulatur einhergehen. Ziel seines Entspannungsverfahrens ist die willentliche, fortdauernde Verringerung der Spannung (Kontraktion) einzelner Muskelgruppen des Bewegungsapparates. Jacobsen verzichtet grundsätzlich auf suggestive Elemente in seinen Übungen.
In den USA ist die Progressive Muskelentspannung (PM) schon längst so bekannt wie Yoga. Der Vorteil: Einmal erlernt, kann man die Übungen fast überall und unter einfachsten Bedingungen durchführen.
Dieses Entspannungstraining verbessert die Fähigkeit, Alltagsbelastungen in günstiger Weise zu bewältigen, es kann die Gesundheit stärken und die Lebensqualität erhöhen. Dabei dürfen Entspannungsübungen natürlich nicht als ein "Wundermittel" zur Lösung aller Lebensprobleme missverstanden werden.
Das regelmäßige Trainieren ist ein wichtiger eigener Beitrag, um die seelische und körperliche Gesundheit zu schützen und zu stärken. Während man beim Autogenen Training in aller Regel etwas Geduld bis zu den ersten spürbaren Wirkungen aufbringen muss, können bei der Progressiven Relaxation meist schon nach den ersten Übungen Entspannungsempfindungen wahrgenommen werden.
Die Methode der Progressiven Muskelrelaxation gilt als das bisher am besten untersuchte und in seinen positiven Wirkungen überzeugendste Entspannungsverfahren.
Durch das bewusste An- und Entspannen ganz bestimmter Muskelgruppen wird beim Übenden ein besseres Körperbewusstsein entwickelt.

Zusammenhang zwischen psychischer und muskulärer Spannung

Ein innerlich angespannter oder ängstlicher Mensch ist meist auch muskulär angespannt. Eine Lockerung der Muskulatur geht in der Regel mit einem Ruhegefühl einher. Wir haben es hier mit einem Zusammenhang zwischen Psyche und Körper zu tun, der in beiden Richtungen besteht: Die Psyche wirkt auf den Körper - und umgekehrt können körperliche Veränderungen auch Änderungen im seelischen Befinden hervorrufen.
Eine große Zahl der Zivilisationserkrankungen wird nach Jacobsen durch übermäßigen Stress und seelische Belastungen verursacht. Diese führen häufig zu Verspannungen der Muskulatur. Geistige Aktivitäten beeinflussen nicht nur die Willkürmuskulatur, sondern auch im Sinne reflexartiger Reaktionen die unwillkürliche Muskulatur. Diese Annahme macht die Entstehung von Fehlregulationen im Hinblick auf die Funktion der Organe verständlich. Beispielsweise können spannungsbedingte Verkrampfungen der Herzkranzgefäße bei entsprechender Vorschädigung zu Angina pectoris oder auch Herzinfarkten beitragen. Ebenso werden nicht selten durch eine neuromuskuläre Überstimulation Störungen und Erkrankungen der Verdauungsorgane, Bluthochdruck, arthritische Beschwerden, Störungen des Nervensystems und der Psyche mitbedingt.

Die Methode der Progressiven Muskelrelaxation

Damit der Übende durch die Progressive Muskelrelaxation eine möglichst tiefgehende Entspannung erzielen kann, wird zunächst die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Muskelgruppe (z.B. Unterarm und Hand) gelenkt. Dann wird diese Muskelgruppe für etwa 5 bis 10 Sekunden bis zur eigenen Belastungsgrenze angespannt (z.B. Faust ballen), wobei die entstehenden Empfindungen möglichst genau wahrgenommen werden. Die Anspannung soll aber nicht übertrieben werden, sondern einfach nur gut tun. Daraufhin erfolgt eine Entspannungsphase von etwa 15 bis 30 Sekunden, in der die Aufmerksamkeit auf die Körperempfindungen gerichtet wird. Der Übungsablauf ist so aufgebaut, dass die verschiedenen Muskelgruppen nacheinander in das Training einbezogen werden. Meist wird die Progressive Muskelrelaxation zunächst in Langformen (16 bzw. 17 verschiedene Regionen des Körpers) mit relativ vielen Übungen durchgeführt, bevor dann Kurzformen geübt werden, die weniger Zeit benötigen. In der Originalversion von Edmund Jacobsen ist für jede Muskelgruppe eine tägliche Übungszeit von einer Stunde vorgesehen. Außerdem sollten über 50 Trainingssitzungen (Training von ca. 3 Muskelgruppen pro Sitzung) absolviert werden, so dass 3 bis 6 Monate vergehen, bis der Übende diese Entspannungstechnik vollkommen beherrscht. Nach dieser Originalversion wird heutzutage kaum mehr trainiert. Es gibt es eine Vielzahl von kürzeren Varianten, die von den Übungsleitern individuell eingesetzt und modifiziert werden.
Bei der Progressiven Muskelrelaxation geht es vor allem darum, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu erfühlen und körperliche Aktivität als Zugang zur Entspannung zu nutzen. Dadurch wird ein intensives Körperbewusstsein entwickelt, das dazu befähigt, den Körper und sein Bedürfnis nach Entspannung schneller und vor allem effektiver wahrzunehmen. Somit wird ein intensiver körperlich-seelischer Entspannungszustand erreichbar. Außerdem werden durch die Anspannung die Muskeln besser durchblutet, was zu einem wohligen Wärmeempfinden führt.
Unter differentieller Anspannung ist eine möglichst hohe Muskelspannung innerhalb der Muskelgruppe zu verstehen, die für die jeweilige Aktivität gebraucht wird. Andere, nicht für die Aktivität notwendige Muskelgruppen bleiben dabei völlig entspannt. Die aufgrund eines längerfristigen Trainings erreichbare differentielle Entspannung ermöglicht einen ökonomischen Umgang mit persönlicher Energie. Dadurch lässt sich eine hohe Leistung bei gleichzeitiger Vermeidung von Überforderung erreichen. Diese Fähigkeit zur lockeren Leistung macht es verständlich, dass die Progressive Muskelrelaxation auch von vielen Sportlern zur Leistungsverbesserung eingesetzt wird. Natürlich ist die Fähigkeit zur gezielten Entspannung auch in Hinblick auf private und berufliche Herausforderungen von großem Nutzen. Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigt, wenn wir lernen, mit Stress und Hektik besser umzugehen.

Forschungsergebnisse

Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen, dass Stress und psychische Belastungen häufig eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von gesundheitlichen Beschwerden spielen. Psychologische Entspannungsmethoden haben dementsprechend in den letzten Jahren als Maßnahmen zur Vorbeugung oder als Therapie ohne schädliche Nebenwirkungen an Bedeutung gewonnen. Wissenschaftliche Ergebnisse belegen positive Auswirkungen der Progressiven Muskelrelaxation auf das Immun¬system und auf eine Vielzahl von Erkrankungen und Beschwerden wie z.B. Schlafstörungen, chronische Kopfschmerzen (vor allem Spannungskopfschmerz), Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Abwehrschwäche, Schulter-Nacken-Beschwerden, Kreuzschmerzen bis zu Bandscheibenvorfällen. Die Progressive Muskelrelaxation ist also bei einer Vielzahl bereits bestehender gesundheitlicher Störungen, aber auch in der Vorbeugung von Krankheiten ein wirksames und nützliches Hilfsmittel.
Eindrucksvolle Studien zeigen außerdem, dass die medizinische Behandlung von Erkrankungen durch begleitende Progressive Muskelrelaxation wirksam unterstützt werden kann.
Beispielsweise vertrugen Krebspatienten, die mit Chemotherapie behandelt wurden und gleichzeitig Progressive Muskelrelaxation praktizierten, die Chemotherapie wesentlich besser als Kontrollgruppen ohne die Entspannungstherapie. Die Progressive Muskelrelaxation trug dazu bei, dass wesentlich weniger Übelkeit und Erbrechen bei den Patienten auftraten. Auch in der komplexen Schmerztherapie ist die PM zu einem wichtigen basistherapeutischen Bestandteil der nicht-medikamentösen Behandlung geworden. Aufgrund ihrer in zahlreichen Untersuchungen erwiesenen Wirksamkeit wird die Progressive Muskelentspannung von allen Krankenkassen als Gesundheitsvorsorge gefördert und auch über Volkshochschulen angeboten.

Innere Ausgewogenheit

Nach den physiologischen Grundsätzen gibt es nur eine aktive Bewegungsrichtung in der Muskulatur. Hierbei ziehen sich die Muskelfasern zusammen. Damit sie sich bei der nächsten Bewegung wieder zusammenziehen können, müssen sie vorher gedehnt werden. Deshalb sind a l l e Muskeln im Körper paarig angeordnet. Zu jedem Muskel hat man einen Gegenmuskel. Der eine Muskel bewegt, der andere bremst, in der Gegenrichtung genau so. Damit diese Bewegungen kontrolliert und koordiniert ablaufen können, sind sie im Rückenmark zusammen verschaltet. Durch eine heutzutage meist einseitige Haltung wird man gehindert, sein inneres Gleichgewicht zu halten. Eine gut durch Sport trainierte Muskulatur ist prinzipiell mit einer niedrigeren Grundspannung versehen als ein untrainierter Muskel. Deshalb ist es sehr wichtig, bei der Progressiven Muskelentspannung beide Arten der Anspannung zu trainieren, d.h. bei der 1. Übung „rechte Hand“ wird zuerst eine Faust geballt, danach werden die Finger gespreizt usw.
Somit werden alle bei der Übung angesprochenen Muskelgruppen zum einen gedehnt, zum anderen verkürzt. Die Muskelgruppen werden gleichmäßig belastet. Bei der Progressiven Muskelentspannung wie beim Sport bzw. der Gymnastik gilt das Prinzip:
Spannung – Gegenspannung – Entspannung !
Entspannen heißt auch: Körperbewusstsein zu entwickeln und zu fördern.
Es empfiehlt sich, jede Übung ein- oder mehrmals zu wiederholen, bis man sicher ist, dass diese Muskelgruppe wirklich locker und entspannt ist.

Übungshaltung

Achten Sie darauf, dass der Raum nicht zu kalt oder zu warm ist. Sorgen Sie bitte dafür, dass Sie während der Entspannung möglichst ungestört sind. Stellen Sie das Telefon leise oder ab. Lösen Sie Ihre Krawatte und andere einengende Kleidung, lockern Sie Ihren Gürtel.
Setzen Sie sich dann bequem auf einen Stuhl (am besten mit einer Lehne) oder legen Sie sich auf eine Liege.
Halten Sie dabei den Kopf gerade, so dass das Gewicht Ihres Kopfes auf Ihrer Halswirbelsäule liegt oder stützen Sie Ihren Nacken, indem Sie entweder ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unterlegen.
Ihr Rücken ist gerade. Ihre Schultern fallen bequem oder liegen bequem neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
Beide Arme sind entspannt, die Hände liegen im Sitzen auf Ihren Oberschenkeln oder liegen locker neben Ihrem Körper, Handflächen nach unten. Ihre Finger sind ganz gelöst.
Die Knie sind hüftbreit, Ihre Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Schlagen Sie Ihre Beine nicht übereinander, um die Blutzirkulation nicht zu unterbrechen.
Es ist ratsam, im Liegen ein kleines Kissen unter Ihre Knie zu legen.
Achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper statisch ausgewogen ist. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und versuchen Sie, die vorhandenen Spannungen, die Sie erfühlen, zu lösen und Fehlhaltungen zu korrigieren.
Atmen Sie bei allen Übungen ganz ruhig und gleichmäßig, unterbrechen Sie auf keinen Fall Ihren Atemfluss bei den Übungen. Nehmen Sie die Spannung auf mit Ihrer Einatmung, und lösen Sie die Spannung mit Ihrer Ausatmung.
Sie erfühlen über Ihre Atmung Ihre persönliche Belastungsgrenze.
Wiederholen Sie diese Übungen am besten täglich, um die notwendige Automatisierung der Übungen in der Progressivem Muskelentspannung zu erreichen.

Entspannung und Schlaf

Viele Menschen sind der Ansicht, dass eine Entspannungstechnik dann gut gelungen ist, wenn man dabei einschläft. Das Ziel einer Entspannungstechnik ist jedoch, nach den Übungen frisch und munter zu sein. Jede Entspannungstechnik ist „autogen“, dies bedeutet „selbst machen“. Schlafen Sie dabei ein, entgleitet Ihnen die Kontrolle über diese Übung, Sie entspannen nicht mehr „autogen“.
Darum ist es wichtig: Sie gehen ganz bewusst aus der Realität in die Entspannung – und beenden die Übungen, indem Sie ganz bewusst wieder in die Realität zurückkehren!
Natürlich können die Übungen auch zum Einschlafen genutzt werden, da die letzten Gedanken des Tages dem Körper und der Entspannung gewidmet sind - und nicht, wie vielleicht sonst, der letzte Tag aufgearbeitet und der nächste bereits vorbereitet wird. Nach der passiven Rückführung sollte die Formulierung dann lauten: „Ich bin jetzt müde, völlig entspannt, schlafe tief und fest, und morgen bin ich frisch und ausgeruht!“

Grundfassung mit 17 Übungen

Rechte Hand, rechter Unterarm
Ganzer rechter Arm
Linke Hand, linker Unterarm
Ganzer linker Arm
Stirn und Augen
Nase, Wangen
Kiefer, Lippen, Zunge
Schulter, Nacken
Rückenmuskulatur
Brust, oberer Rücken
Bauch
Gesäßmuskulatur
Becken
Rechtes Bein, rechter Fuß, Unterseite
Rechtes Bein, rechter Fuß, Oberseite
Linkes Bein, linker Fuß, Unterseite
Linkes Bein, linker Fuß, Oberseite

Grundfassung mit 7 Übungen

Rechte Hand, rechter Arm
Linke Hand, linker Arm
Gesamte Gesichts- und Kopfmuskulatur
Nacken, Schulter, Oberkörper
Rücken, Bauch, Becken
Rechtes Bein, rechter Fuß
Linkes Bein, linker Fuß

Grundfassung mit 4 Übungen

Beide Arme, beide Hände
Gesichts- und Kopfmuskulatur
Rumpf (Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Becken)
Beide Beine, beide Füsse

Übungsbeispiel – Kurzfassung mit 7 Übungen

Konzentrieren Sie sich nun zuerst auf Ihre beiden Hände und die Arme. Vergleichen Sie Ihre rechte Hand mit der linken Hand, den rechten Arm mit dem linken Arm. Erfühlen Sie die Unterschiede zwischen ihren Händen und den Armen. Wie unterscheidet sich Ihre rechte Hand von der linken, der rechte Arm vom linken? Spannen Sie jetzt die rechte Hand, den rechten Unterarm kräftig an. Bilden Sie eine Faust, beugen Sie den Arm um etwa 45 Grad, drücken Sie ihn dabei kräftig an den Körper. Achten Sie darauf, dass Sie alle Arm- und Handmuskeln kräftig angespannt haben. Halten Sie diese Spannung jetzt noch 2 Atemzüge lang, atmen Sie dabei ganz ruhig in diese Spannung, und beim nächsten Atemzug lösen Sie jetzt die Spannung. Sie fühlen, Ihre rechte Hand und der rechte Arm sind nunmehr völlig gelöst und muskulär entspannt. Atmen Sie ganz ruhig und fühlen Sie dabei, wie locker und entspannt sich diese Muskulatur nun anfühlt.
Spannen Sie nun Ihre linke Hand, ihren linken Arm kräftig an. Bilden Sie auch links eine Faust und beugen Sie den Arm um etwa 45 Grad, drücken Sie ihn kräftig an den Körper. Fühlen Sie, ob alle Arm- und Handmuskeln kräftig angespannt sind. Halten Sie diese Spannung jetzt noch 2 Atemzüge lang und atmen Sie ganz ruhig in diese Spannung. Beim nächsten Atemzug lösen Sie die Spannung. Sie fühlen, wie auch Ihre linke Hand, der linke Arm völlig gelöst und muskulär entspannt sind. Atmen Sie wiederum ganz ruhig und fühlen Sie, wie locker und entspannt sich auch die Muskulatur der linken Hand.
Gehen Sie mit Ihrer Konzentration jetzt weiter in Ihre Gesichtsmuskulatur. Spannen Sie jetzt Ihre gesamte Gesichtsmuskulatur an, runzeln Sie die Stirn, kneifen Sie die Augen zusammen, rümpfen Sie die Nase, beißen auf Ihre Zähne und lassen Sie den Mund ganz breit werden. Gehen Sie auch mit dieser Spannung bis zu Ihrer Belastungsgrenze, fühlen Sie die Spannung, atmen Sie in diese Spannung, halten Sie diese Spannung noch 2 Atemzüge lang, und jetzt lösen Sie diese Spannung. Fühlen Sie, wie Ihr Gesicht ganz glatt wird. Ihre Stirn, die Augen, Nase, Wangen, der Mund und die Kiefer sind nun völlig entspannt. Atmen Sie in diese entspannte Muskulatur und fühlen Sie, wie angenehm entspannt und schlaff sich Ihr Gesicht nun anfühlt.
Sie als nächstes jetzt die Nackenmuskulatur, die Schultern, den gesamten Oberkörper an. Ziehen Sie dabei das Kinn zur Brust. Schieben Sie Ihre Schultern nach oben bis zu den Ohren. Achten Sie darauf, dass Sie beide Schultern gleichmäßig stark anspannen. Fühlen Sie dabei maximale Spannung im Nacken, über den Hals bis in die Kiefer. Atmen Sie in diese Spannung, halten Sie diese Spannung noch 2 Atemzüge lang. Und danach lösen Sie diese Spannung mit der Ausatmung. Erfühlen Sie nun auch im Hals und Nacken die muskuläre Entspannung. Achten Sie darauf, dass im Bereich Hals und Nacken, Schultern und oberer Rückenbereich wirklich alles locker und völlig entspannt ist, ganz locker, ganz entspannt, locker und entspannt!
Auf der Reise durch Ihren Körper gehen Sie nun mit Ihren Gedanken weiter in die Muskulatur Ihrer Schultern, des Brustkorbes der Bauchmuskulatur, der Rücken-, Po- und Beckenmuskulatur. Ziehen Sie jetzt mit Ihrer Einatmung kräftig die Schultern nach hinten und gleichzeitig etwas nach unten, spannen Sie Ihren Bauch und die obere Rückenmuskulatur an, kneifen Sie ihre Pomuskulatur kräftig zusammen, und erfühlen Sie diese Spannung, fühlen Sie, wie sich mit jedem Atemzug die Spannung etwas verändert, beim Einatmen wird die Spannung etwas größer, beim Ausatmen wieder weniger. Atmen Sie wieder ganz ruhig in diese Spannung ein - und aus, ein – und aus, ein – und aus.
Konzentrieren Sie sich jetzt auf ihre beiden Füße, beide Beine. Vergleichen Sie ihren rechten Fuß mit dem linken Fuß, ihr rechtes Bein mit dem linken Bein, versuchen Sie, zu erfühlen, welche Seite Sie bereits jetzt als lockerer und entspannter empfinden. Danach spannen Sie ihre Muskulatur an in ihrem rechten Oberschenkel, dem rechten Unterschenkel, des rechten Fußes. Beugen Sie die Zehen, bis Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur auf Spannung sind, drehen Sie den Fuß leicht nach innen und drücken Sie mit der Außenkante der Fußsohle und mit der Ferse den Boden nach unten. Spannen Sie zusätzlich noch ihre Oberschenkel-muskulatur an. Erfühlen Sie diese Spannung, konzentrieren Sie sich auf diese Spannung, atmen Sie in diese Spannung, halten Sie diese Spannung noch 2 Atemzüge lang. Und dann lösen Sie diese Spannung. Konzentrieren Sie sich nun darauf, ob ihr rechter Fuß, das rechte Bein völlig entspannt und gelöst sind. Atmen Sie auch jetzt wieder in diese entspannte Muskulatur.
Konzentrieren Sie sich jetzt auf die Muskulatur an in ihrem linken Oberschenkel, dem linken Unterschenkel, des linken Fußes. Beugen Sie die Zehen, bis Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur auf Spannung sind, drehen Sie wieder den Fuß leicht nach innen und drücken Sie mit der Außenkante der Fußsohle und mit der Ferse den Boden nach unten. Spannen Sie zusätzlich noch ihre Oberschenkelmuskulatur an. Erfühlen Sie diese Spannung, konzentrieren Sie sich auf diese Spannung, atmen Sie in diese Spannung, halten Sie diese Spannung noch 2 Atemzüge lang. Und dann lösen Sie diese Spannung. Sie fühlen, auch ihr linker Fuß, das linke Bein sind jetzt völlig entspannt und gelöst. Atmen Sie in diese entspannte Muskulatur. Lassen Sie sich jetzt ganz locker fallen. Ihr ganzer Körper ist jetzt muskulär völlig gelöst und entspannt. Schließen Sie dabei Ihre Augen und konzentrieren sich auf Ihren ganzen Körper. Erfühlen Sie alle Bereiche, die Sie gerade angespannt und wieder gelöst haben. Legen Sie die Hände auf Ihren Bauch und erfühlen Sie dabei die Bewegung Ihrer Atmung. Atmen Sie ganz ruhig und gleichmäßig, ganz ruhig, ganz gleichmäßig. Zum Schluss dieser Übungen gehen Sie mit Ihren Gedanken noch einmal den gesamten Weg in Ihrem Körper zurück: Überprüfen Sie, ob die einzelnen Muskelgruppen wirklich locker und entspannt sind, ob die Körperhaltung noch der Statik entspricht, ob es Ihnen möglich ist, noch vorhandene Spannungen genau zu eruieren. Beginnen Sie Ihren Gedankenspaziergang dort, wo die letzte Übung beendet wurde. Sie erfühlen nunmehr Ihre Füße, Ihre Beine, das Becken und den Po, den gesamten Rücken, die Brust, den Bauch, die Schultern und Achseln, den Hals, das Gesicht, den gesamten Kopf. Versuchen Sie, den gesamten Körper entspannt und locker zu erfühlen. Atmen Sie in die Bereiche, wo Sie diese muskuläre Entspannung noch nicht so gut empfinden können. Versuchen Sie, mit jedem Atemzug, diese Spannung nach draußen abfließen zu lassen. Mit jedem Atemzug löst sich vorhandene Spannung mehr und mehr, mehr und mehr. Lösen Sie über Ihre Atmung so lange, bis sämtliche Bereiche Ihres Körpers wirklich locker und entspannt sind.

Der ganze Körper ist völlig gelöst und entspannt!

Hiermit schließen Ihren inneren Kreis! Dies bedeutet, Sie gehen aktiv mit den Übungen von oben nach unten, und gehen passiv den Weg zurück. Beenden Sie auch bitte wieder aktiv jede Übung, um wieder in die Realität zurück zu kommen. Sind Sie gerade aktiv im Leben, so beenden Sie mit den Worten: "Ich bin jetzt wieder frisch und munter". Haben Sie Ihre Übungen vor dem Einschlafen gemacht und liegen bereits in Ihrem Bett, benutzen Sie die Formulierung: "Ich beende diese Übung, bin jetzt müde und völlig entspannt. Ich schlafe jetzt ganz ruhig. Morgen früh fühle ich mich frisch und erholt!"

Zusammenfassung:

Bei der Progressiven Muskelentspannung geht es grundsätzlich darum, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu erfühlen und körperliche Aktivität als Zugang zur Entspannung zu nutzen. Dadurch wird ein intensives Körperbewusstsein entwickelt, das dazu befähigt, den Körper und sein Bedürfnis nach Entspannung schneller und vor allem effektiver wahrzunehmen. Deshalb ist es sehr wichtig, die eigene Grundspannung zu erfahren, auf ein individuell richtiges Maß einzustellen und zu stabilisieren.
Die geschilderten gesundheitlichen Vorteile treten aber nur selten sofort nach Übungsbeginn auf. Obwohl für das Erlernen der Progressiven Relaxation in aller Regel zwar weniger Übungszeit als für andere Entspannungsverfahren benötigt wird, ist doch eine geduldige Herangehensweise empfehlenswert. Wer das Training einmal beherrscht, hat langfristig eine wirksame Methode der Selbsthilfe zur Verfügung, die nach dem Erlernen allerdings weiterhin konsequent praktiziert werden sollte. Entspannen bedeutet, Körperbewusstsein zu entwickeln. Körper und Geist werden sensibilisiert. Schon Konfuzius wusste: "Erst wenn der Körper entspannt ist, kann die Seele nachfolgen!"